Kennst du das Gefühl, nach einem langen Tag am Bildschirm völlig erschöpft zu sein – obwohl du dich kaum bewegt hast? Ein spannender Artikel der New York Times beschreibt ein Phänomen namens „Screen Apnea“: Während wir auf Bildschirme schauen, E-Mails lesen oder Nachrichten beantworten, wird unsere Atmung oft unbewusst flacher. Unser Nervensystem reagiert auf die ständige Reizflut wie auf eine potenzielle Bedrohung – mit Anspannung, Erstarren und flacher Atmung. Ich habe zentrale Gedanken aus dem Artikel der New York Times ins Deutsche übersetzt und teile sie im Newsletter – zusammen mit ersten Impulsen, wie wir wieder bewusster atmen, uns regulieren und mehr Ruhe in unseren digitalen Alltag bringen können:
Bildschirmzeit kann dazu führen, dass unsere Atmung flacher wird – ein Phänomen, das als „Screen Apnea“ bezeichnet wird.
„Screen Apnea“ ist eine Ausdrucksform der Stressreaktion unseres Körpers, erklärt Stephen Porges, der sich auf das autonome Nervensystem spezialisiert hat. Wenn wir mit irgendeiner Art von Reiz konfrontiert werden, sucht unser Nervensystem nach Signalen, um zu entschlüsseln, ob eine Bedrohung vorliegt oder nicht, so Dr. Porges.
Diese Konzentration und Aufmerksamkeit erfordert mentale Anstrengung. Dadurch wird eine Kette physiologischer Veränderungen ausgelöst – unter anderem flacheres Atmen und eine Verlangsamung der Herzfrequenz –, um den Körper zu „beruhigen“ und Ressourcen bereitzustellen, die uns helfen, uns zu fokussieren. Als Beispiel nennt er Katzen, die sich an ihre Beute anschleichen: Kurz bevor sie angreifen, erstarren sie oft und ihre Atmung wird flach. Genau das, sagt er, passiert im Grunde auch, wenn wir eine E-Mail, eine Nachricht oder eine Slack-Mitteilung erhalten: Wir erstarren kurz, lesen und entwickeln einen Handlungsplan.
Je unerwarteter ein Reiz ist – zum Beispiel eine plötzlich auftauchende Textnachricht –, desto wahrscheinlicher nimmt der Körper ihn als Bedrohung wahr.
Diese Reflexe sind zwar gelegentlich nicht schädlich, werden aber problematisch, wenn sie den ganzen Tag, jeden Tag aktiviert sind. Denn dadurch versetzt sich „das Nervensystem in einen chronischen Bedrohungszustand“, erklärt Dr. Porges. Stundenlanges flaches Atmen kann dazu führen, dass man sich nach einem Arbeitstag erschöpft fühlt – selbst wenn die Arbeit an sich gar nicht besonders stressig war.
Auch der Bewegungsmangel durch langes Sitzen vor dem Bildschirm könnte zu „Screen Apnea“ beitragen, sagt David Spiegel. Gestörte Atmung sei das Ergebnis „einer Kombination aus dem, was man tut, und dem, was man eben nicht tut“. Er beobachtete Screen Apnea besonders bei Patient:innen mit sehr stressigen Jobs, die lange arbeiteten und gleichzeitig wenig Bewegung und Schlaf bekamen.
Es gibt jedoch einige einfache Gewohnheiten, die helfen können, auch in unserem zunehmend bildschirmgeprägten Alltag besser zu atmen:
Richte Atem-Erinnerungen ein
Ein paar sanfte Erinnerungen über den Tag verteilt können helfen, immer wieder bewusst auf die eigene Atmung zu achten.
Frage dich dabei: Atmest du durch den Mund (was oft ein Hinweis auf flache Atmung ist)? Atmest du überhaupt noch bewusst? Allein diese Wahrnehmung kann helfen, aus dem unbewussten Stressmodus auszusteigen.
Wenn du bemerkst, dass du flach atmest oder sogar kurz die Luft anhältst, versuche bewusst hörbar auszuatmen oder zu seufzen, empfiehlt David Spiegel. Studien legen nahe, dass dies eine schnelle und einfache Möglichkeit sein kann, das Atemmuster wieder zu regulieren. In einer im Januar veröffentlichten Studie fand Dr. Spiegel mit seinem Team heraus, dass viele Atemtechniken hilfreich sind – besonders wirksam für die Stimmung sei jedoch das sogenannte „zyklische Seufzen“, bei dem die Ausatmung länger dauert als die Einatmung.
Reize bewusst unterbrechen
Nicht jede Nachricht muss sofort beantwortet werden. Benachrichtigungen reduzieren, kleine bildschirmfreie Momente schaffen oder bewusst Pausen ohne Handy einbauen kann helfen, das Nervensystem zu entlasten und wieder mehr Ruhe und Fokus zu finden.
Nutze größere Bildschirme
Stephen Porges vermutet, dass größere Bildschirme das Nervensystem weniger belasten können. „Je stärker wir unser Sichtfeld verengen, desto mehr muss das Nervensystem alles außerhalb davon ausblenden“, erklärt er.
Nachrichten auf einem großen Bildschirm zu beantworten fühlt sich oft leichter an als auf dem Smartphone, sagt Dr. Spiegel. Das Handy erzeuge eine besonders intensive Form von Konzentration und körperlicher Anspannung.
Gestalte Pausen wirklich als Pausen
Viele Menschen entfernen sich zwar kurz vom Computer, verbringen ihre Pause dann aber direkt am Handy, sagt Dr. Porges. Sinnvoller sei es, zwischendurch Dinge zu tun, die wenig mentale Anstrengung erfordern – etwa Musik hören –, damit das Nervensystem aus dem Zustand von Fokus und Alarmbereitschaft wieder in Entspannung wechseln kann.
Auch Bewegung kann helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen, ergänzt Dr. Spiegel – zum Beispiel ein kurzer Spaziergang draußen oder in der Natur. „Es ist etwas Einfaches“, sagt er, „das unserem Körper helfen kann, besser zu funktionieren.“
Eine Version dieses Artikels erschien am 29. August 2023 in der Printausgabe der New York Times, Abschnitt D, Seite 6, unter der Überschrift: „An den Bildschirm gefesselt? Dann versuchen Sie, wieder zu Atem zu kommen.“
